关于跑者来说力量查考极度迫切，它不错增多咱们跑步的经济性，裁汰损害发生的风险，提高肌肉耐力，达成愈加永劫辰的高效跑步。

同期增多肌肉的爆发力，应酬在跑步中的不同地形，另外还不错提高咱们的中枢肌肉力量，促进肌肉的平衡发展，注意在永劫辰的跑步历程中，单个部位的过度倦怠以及损害的发生。

本期科学健身周周练让咱们一皆来一堂针对跑者的力量查考课。

1.爆发力查考：

爆发力查考，不错让咱们在跑步中脚步和大地的斗殴时辰更短，能量破费愈加经济，时间作为愈加合理。

跳箱查考：跳箱侦查对膝盖的压力很小，因为落到箱子上时的下降高度和速率都十分小，近乎于一个深蹲的历程。其不光锤真金不怕火爆发力和技能，同期关于髋部的活泼性以及伸展性都有很好的锤真金不怕火。

作为重心：谛视跳起时应全幅度伸髋。

忽视纯属次数：每组五个，重叠三组。

弓箭步分腿跳：轮流分腿的纵向进取，能更有针对性地提高跑步专项的爆发力。

忽视纯属次数：每组五个，重叠三组。

2. 全身复合型查考：

该查考不仅不错提高咱们下肢的肌肉力量，同期还不错提高中枢肌群以及上半身的肌群力量，对提高咱们的引导弘扬很故意处。

深蹲查考：深蹲被誉为跑步的黄金搭档，能保护咱们的膝要害。咱们用一次深蹲纯属来替代一到两次跑步，同期深蹲还能刺激肉体更多的肌肉。

小贴士：深蹲不错刺激股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和小背部等。

忽视纯属次数：每组五个，重叠三组。

保加利亚深蹲

作为重心：在弓箭步蹲的基础上，把背面的腿举高复旧，下蹲到前腿膝盖90度，后腿膝盖将近触地，收紧腹肌，上身要稳。

小贴士：保加利亚深蹲不错匡助咱们提高腿部肌力，增多肌肉尺寸，有用减轻脊椎压力，同期还不错改善肉体的平衡性，增多髋要害行径度。

3.局部肌肉查考：

不错针对跑步进行一些臀中肌以及腘绳肌等局部肌肉力量的加强。

臀中肌查考

作为重心：蚌式开合侧躺，腰背挺直，上身松开，下身遏止90度，肩、臀、脚在一条直线上，侧腿膝盖进取抬起，感受臀部侧面有显然收缩感。上抬至豪迈75度为佳，下放时膝盖不透彻斗殴，这是为了让臀部肌肉有一个抓续的张力，能更好地提高查考后果。

忽视纯属次数：每组五个，重叠三组。

腘绳肌查考——北欧降

作为重心：呈跪姿，膝要害以上部分保抓笔挺，不错请同伴用劲固定住脚踝部分，之后上前屈髋，徐徐感受腘绳肌群的离心负荷。在面部斗殴到大地之前，用手扶大地回推，匡助腘绳肌群向心作念功，回到肇端位置。

小贴士：腘绳肌和股四头肌相互对立。腘绳肌是大腿后部的肌肉群，主邀功能是膝要害悲伤和髋要害伸展，另一个迫切特色是保抓膝要害的浩瀚性。

谛视哦！这个作为难度较大，刚运转不错借助跳箱等扶植工具裁汰查考难度。

力量查考是跑者极度迫切的扶植查考之一，通过力量查考不错裁汰损害风险，提高跑步的效力，从而应酬跑步历程中的各式挑战。让咱们的跑步之路愈加顺畅！

校对 徐珩体育录像/图片